脊柱管狭窄症の坐骨神経痛を和らげるトレーニング

脊柱管狭窄症は、背骨の中央付近にある脊髄神経の通り道である脊柱管が、何らかの原因によって狭くなって（狭窄して）しまい、神経を圧迫するために腰痛や坐骨神経痛などの痛みやしびれといった症状が起こります。

例えば、背骨と背骨の間のクッションである、椎間板がつぶれてヘルニア状態になり、それにより神経を圧迫していることなどがあります。この他には、背骨自体の老化による変形であったり、骨折であったりと

様々な原因によっても脊柱管の狭窄が起こります

狭窄症で重要なのはインナーマッスル

本来脊柱は、背筋や腹筋などの筋肉と、深層のインナーマッスルの働きによる腹圧で支えています。

背筋や腹筋、インナーマッスルは、お腹を引っ込めるようにして腹圧を高め、身体の内側からの圧力により脊柱を正しい位置で支えますが、筋力や体幹のインナーマッスルが低下してしまうと、腹圧を高めることが弱く

なってしまい、脊柱を正しい位置で支えなくなり、脊柱の

一部が圧迫されてしまいます。

このように脊柱管狭窄症の真の原因は、筋力やインナーマッスルの低下によるものと言えます。したがって、脊柱管狭窄症による腰痛や坐骨神経痛を和らげたり、解消したりするには、腹圧を高めて脊柱を支える力を回復し、脊柱の圧迫を取り除くことが重要になってきます。

そのためには、筋力トレーニングと体幹インナーマッスルのトレーニングが不可欠になります。

体幹トレーニングは、手や足のウエイトトレーニングとは違い、静かな動きで行うものが多く「効いている」といった実感がなかなか分かりにくいのが特徴ですが、トレーニングを続けることで筋肉を刺激して本来の能力を取り戻すことができます。

体幹インナーマッスルが鍛えられることで、腹圧が戻り脊柱は正しい位置に戻ります。

「クランチ」

1.膝を立てて両手を床に着き、骨盤を床に押し付けます。

2.そのまま頭と両肩を浮かせておへその中心に意識的に力を入れます。このとき、膝同士が離れないようにしてください。

＊肩が床に着いた状態で、頭だけを上げた状態では体幹は使われていません。

＊お腹のインナーマッスルを意識しながら行うことが重要です。

＊三秒かけて起き、三秒かけて戻します。これを10回程度行います。

「サイドブリッジ」

1.横向きになり、肩の下に手をついて状態を起こします。骨盤は床に着けたままにします。

2.骨盤を浮かし、片腕で体を支えます。この時、頭から足先を一直線にするよう意識してください。

＊ブリッジの大勢で10秒間キープします。左右3～5セットを目安に行います。

「ハンドニー」

1.骨盤をまっすぐにして四つん這いになります。

2.対角となる手足が一直線になるよう持ち上げます。同時に動かすことで連動性も養います。

＊左右20回ずつを目安に行います。

「バックブリッジ」

1.膝を立てた状態で仰向けに寝ます。両足は骨盤と同じ幅で開きます。

2.二秒かけて背中を浮かせ、三秒間キープします。この時、骨盤が傾かないように意識します。

＊二秒かけて上げ、三秒間キープします。これを10～15回程度行います。

腰痛や坐骨神経痛の痛みがある状態でのトレーニングは症状を悪化させてしまったりする可能性があるため、痛みがない状態で始めることも重要です。痛みがある場合には、ストレッチなどを行い症状の改善を行います。

ストレッチを行うことで、患部や全身の血流が改善されます。血流を改善することで痛みやしびれなどの症状を緩和させます。また、痛む部分をかばって生活してしまったりすることで、他の部分の筋肉等の柔軟性が低下してしまったり、姿勢が悪くなってしまったりすることがあり、そのため症状が悪化してしまうことがあります。

そのため、それらを予防、改善するためにもストレッチは重要な手段と言えます、

また、脊柱管狭窄症による腰痛や坐骨神経痛の痛みの直接的原因はトリガーポイントによる筋筋膜性の痛みである場合があります。

トリガーポイントにより生じている痛みの場合には、筋肉の緊張を和らげて上げることで改善します。